Sort sjøbass med marokkanske grønnsaker og chilisaus
Oppskrift på black sea bass servert med smakfulle marokkanske grønnsaker og en krydret chilisaus. Enkel å lage og perfekt for en smakfull middag.
Om denne retten
Sort sjøbass med marokkanske grønnsaker og chilisaus er en middels krevende oppskrift i kategorien hovedrett som du kan lage på omtrent 45 minutter. Hovedingrediensene inkluderer teskje olivenolje, hakkede purre (eller løk), fedd hvitløk, hakket og 2 andre ingredienser. Oppskriften gir 4 porsjoner.
Denne retten fungerer utmerket som hovedrett og kan serveres alene eller med tilbehør etter eget ønske.
Ingredienser
- 1 teskje olivenolje
- 2,4 dl hakkede purre (eller løk)
- 3 fedd hvitløk, hakket
- 2 teskjeer hakket fersk oregano
- 2 teskjeer karrypulver
- 1 teskje allehånde
- 1/8 teskje nykvernet svart pepper
- 4,7 dl hakkede ferske tomater
- 1 stor grønn paprika, kjernet, frøet og tynnhakket
- 2 selleristenger, tynnhakket
- 2 spiseskjeer lavsodium soyasaus
- 1,2 dl lavsodium, fettfri grønnsaksbuljong
- 2 store gulrøtter, skrellet og tynnhakket
- 2,4 dl blomkålbuketter
- 2,4 dl broccolibuketter
- 1,2 dl lavsodium, fettfri grønnsaksbuljong
- 9,5 dl fersk spinat
- 2 store zucchini, skåret i 1/4-tommers biter
- 4 fileter av svarthavabbor, ca. 170 gram hver
- 2,4 dl couscous
- 2 teskjeer pinjekjerner
- 0,6 dl fersk dill, hakket
- 0,6 dl fetaost, smuldret
Ingredienser
- 1 teskje olivenolje
- 2,4 dl hakkede purre (eller løk)
- 3 fedd hvitløk, hakket
- 2 teskjeer hakket fersk oregano
- 2 teskjeer karrypulver
- 1 teskje allehånde
- 1/8 teskje nykvernet svart pepper
- 4,7 dl hakkede ferske tomater
- 1 stor grønn paprika, kjernet, frøet og tynnhakket
- 2 selleristenger, tynnhakket
- 2 spiseskjeer lavsodium soyasaus
- 1,2 dl lavsodium, fettfri grønnsaksbuljong
- 2 store gulrøtter, skrellet og tynnhakket
- 2,4 dl blomkålbuketter
- 2,4 dl broccolibuketter
- 1,2 dl lavsodium, fettfri grønnsaksbuljong
- 9,5 dl fersk spinat
- 2 store zucchini, skåret i 1/4-tommers biter
- 4 fileter av svarthavabbor, ca. 170 gram hver
- 2,4 dl couscous
- 2 teskjeer pinjekjerner
- 0,6 dl fersk dill, hakket
- 0,6 dl fetaost, smuldret
Fremgangsmåte
- 1Dekk en 9" x 12" bakeform med aluminiumsfolie. Sett til side. Varm ovnen til 200°C. Varm opp olje i en stor kjele på middels varme. Kok leeks, hvitløk, oregano, karri, allehånde og svart pepper under omrøring i 2 til 3 minutter, til leksene blir gjennomsiktige. Tilsett tomat, paprika, selleri og soyasaus. Kok til paprikaen blir myk, ca. 2 til 3 minutter. Tilsett kraft. La det småkoke under lokk i 25 til 30 minutter. Legg gulrøtter, blomkål, brokkoli og kraft i den forberedte formen. Stek til grønnsakene begynner å bli møre, ca. 10 til 12 minutter. Ta ut av ovnen. Tilsett spinat og squash. Legg fisken oppå grønnsakene. Drypp over sausen. Stek til fisken er gjennomkokt og grønnsakene er møre, ca. 15 til 20 minutter. Mens fisken koker, tilbered couscous i henhold til anvisningene på pakken. Topp hver tallerken med 1/4 kopp couscous, 1/4 av grønnsakene og ett fiskefiletskive. Strø over pinjekjerner, dill og fetaost. Server umiddelbart.
- 2Dekk en 9" x 12" bakeform med aluminiumsfolie. Sett til side. Varm ovnen til 200°C. Varm opp olje i en stor kjele på middels varme. Kok leeks, hvitløk, oregano, karri, allehånde og svart pepper under omrøring i 2 til 3 minutter, til leksene blir gjennomsiktige. Tilsett tomat, paprika, selleri og soyasaus. Kok til paprikaen blir myk, ca. 2 til 3 minutter. Tilsett kraft. La det småkoke under lokk i 25 til 30 minutter. Legg gulrøtter, blomkål, brokkoli og kraft i den forberedte formen. Stek til grønnsakene begynner å bli møre, ca. 10 til 12 minutter.
Tips og Varianter
- 1Denne oppskriften krever noe kjøkkenerfaring, men med trinn-for-trinn instruksjonene går det fint.
- 2Skyll risen godt i kaldt vann før koking for å fjerne overflødig stivelse og få løse, fine korn.
- 3For mildere smak, surr løken på lav varme over lengre tid. For karamelliserte løk, beregn minst 30 minutter.
- 4Tilsett hvitløk sent i stekeprosessen — den brenner lett og blir bitter ved for høy varme.
- 5Riv osten selv for bedre smeltekvalitet — ferdigrevet ost inneholder ofte antiklumpemiddel.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan lager man Sort sjøbass med marokkanske grønnsaker og chilisaus?▼
Følg vår trinnvise oppskrift ovenfor for å lage Sort sjøbass med marokkanske grønnsaker og chilisaus. Start med å samle alle ingrediensene, og følg deretter stegene i rekkefølge for best resultat.
Hvor lang tid tar det å lage Sort sjøbass med marokkanske grønnsaker og chilisaus?▼
Total tilberedningstid for Sort sjøbass med marokkanske grønnsaker og chilisaus er omtrent 45 minutter. Beregn god tid, og du vil bli belønnet med et fantastisk måltid.
Hvor mange porsjoner gir denne oppskriften?▼
Oppskriften gir 4 porsjoner. Du kan enkelt justere mengden opp eller ned ved å bruke porsjonsjustereren i ingredienslisten ovenfor.
Er Sort sjøbass med marokkanske grønnsaker og chilisaus vanskelig å lage?▼
Denne oppskriften har middels vanskelighetsgrad. Med litt erfaring i kjøkkenet og ved å følge stegene nøye, vil du klare det fint.
Hvor mange kalorier er det i Sort sjøbass med marokkanske grønnsaker og chilisaus?▼
En porsjon av Sort sjøbass med marokkanske grønnsaker og chilisaus inneholder omtrent 350 kcal. Dette er en balansert rett med moderat kaloriinnhold.
