Flyndre- og grønnsaksinnpakninger
Oppskrift på flounder and vegetable parcels – en sunn og smakfull rett med ferske grønnsaker og fisk, perfekt for en lett middag.
Om denne retten
Denne enkle, men smaksfulle fiskeretten er en hyllest til Norges rike kystlinje og tradisjoner. Flyndrefiletene pakkes inn sammen med fargerike grønnsaker i folie og tilberedes i ovnen, slik at alle de deilige smakene forenes. Resultatet er en rett som kombinerer havet og marken på en fortryllende måte.
Ingredienser
- 6 (150 gram) frosne steinbiterfileter (eller andre hvite fiskefileter)
- 3/4 teskje salt
- 1/2 teskje nykvernet svart pepper
- 6 ark aluminiumsfolie (12 x 20 tommer)
- 1 middels stor zucchini (ca. 250 gram), skivet i tynne runder
- 2 små gulrøtter, skivet i tynne runder
- 1 middels stor rød paprika, fjernet frø og hakket i små biter (ca. 2,4 dl)
- 3 middels små sjalottløk, tynne skiver (ca. 1,2 dl)
- 1,8 dl tørr hvitvin eller vann
- 3 spiseskjeer olivenolje
- 1 sitron, skivet i tynne skiver
- 0,8 dl finhakket frisk persille
- 7,1 dl kokt brunt ris (2,4 dl tørr ris)
- 3 spiseskjeer hakket frisk gressløk
Ingredienser
- 6 (150 gram) frosne steinbiterfileter (eller andre hvite fiskefileter)
- 3/4 teskje salt
- 1/2 teskje nykvernet svart pepper
- 6 ark aluminiumsfolie (12 x 20 tommer)
- 1 middels stor zucchini (ca. 250 gram), skivet i tynne runder
- 2 små gulrøtter, skivet i tynne runder
- 1 middels stor rød paprika, fjernet frø og hakket i små biter (ca. 2,4 dl)
- 3 middels små sjalottløk, tynne skiver (ca. 1,2 dl)
- 1,8 dl tørr hvitvin eller vann
- 3 spiseskjeer olivenolje
- 1 sitron, skivet i tynne skiver
- 0,8 dl finhakket frisk persille
- 7,1 dl kokt brunt ris (2,4 dl tørr ris)
- 3 spiseskjeer hakket frisk gressløk
Fremgangsmåte
- 1Se hvordan du lager denne oppskriften.
- 2Forvarm ovnen til 220 grader Celsius.
- 3Krydre fiskefiletene med salt og pepper. Plasser én fiskefilet i midten av hvert folieark. Fordel zucchini, gulrot, paprika og sjalottløk jevnt blant de fire pakkene. Strø hver fiskefilet med 2 spiseskjeer vin og 1/2 spiseskje olje. Topp hver filet med 3 sitronskiver. Lukk pakkene godt, men la det være litt rom til at fisken kan dampe. Overfør pakkene til et stekebrett og stek i 15 minutter.
- 4Rør inn persille i den kokte risen. Fordel risen jevnt på fire serveringsfat. Ta ut fiskepakkene av ovnen og åpne dem forsiktig. Fjern sitronskivene. Server fisken med grønnsakene og saften over risen, og pynt med fersk gressløk.
- 5Utmerket kilde til: Niacin, vitamin D, fosfor, selen, vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, protein, kalium, vitamin K, magnesium, mangan.
- 6God kilde til: Fiber, tiamin, riboflavin, folat, pantotensyre, jern, sink.
Tips og Varianter
- 1Bruk gjerne steinbitfileter eller andre hvite, faste fisketyper for best resultat.
- 2Skjær grønnsakene i tynne skiver for at de skal bli møre på relativt kort tid i ovnen.
- 3For ekstra sødme og en frisk avslutning, dryss litt hakket gressløk over retten rett før servering.
Serveringsforslag
De dampede grønnsakene og den sprø fisken passer utmerket sammen med nærende, lettkokede brune ris. Serveringen blir komplett med en frisk, sitrusaktig hvitvin som fremhever havsmakene.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan lager man Flyndre- og grønnsaksinnpakninger?▼
Følg vår trinnvise oppskrift ovenfor for å lage Flyndre- og grønnsaksinnpakninger. Start med å samle alle ingrediensene, og følg deretter stegene i rekkefølge for best resultat.
Hvor lang tid tar det å lage Flyndre- og grønnsaksinnpakninger?▼
Total tilberedningstid for Flyndre- og grønnsaksinnpakninger er omtrent 35 minutter. Beregn god tid, og du vil bli belønnet med et fantastisk måltid.
Hvor mange porsjoner gir denne oppskriften?▼
Oppskriften gir 4 porsjoner. Du kan enkelt justere mengden opp eller ned ved å bruke porsjonsjustereren i ingredienslisten ovenfor.
Er Flyndre- og grønnsaksinnpakninger vanskelig å lage?▼
Denne oppskriften har middels vanskelighetsgrad. Med litt erfaring i kjøkkenet og ved å følge stegene nøye, vil du klare det fint.
Hvor mange kalorier er det i Flyndre- og grønnsaksinnpakninger?▼
En porsjon av Flyndre- og grønnsaksinnpakninger inneholder omtrent 250 kcal. Dette er et relativt lett måltid som passer godt for de som ønsker å holde kaloriinntaket nede.
