Tilapia med hvite bønner og grønnkål på stekepanne
Oppskrift på tilapia med hvite bønner og grønnkål. En sunn og smakfull hovedrett som passer til alle anledninger.
Om denne retten
Den deilige sammensetningen av fisk, grønnsaker og bønner gjør denne retten til en komplett og næringsrik middag. Tilapiaen får en utsøkt smak av hvitvin og urter, mens grønnkålen og bønnene gir en fyldig, jordnær karakter. Dette er en tradisjonell, italiensk-inspirert rett som lar de friske, naturlige smakene skinne gjennom.
Ingredienser
- 2 ss olivenolje, delt
- 4 tilapiafileter, tint om nødvendig
- 1/2 ts salt, delt
- 1/2 ts malt svart pepper, delt
- 1,8 dl hakket løk
- 1 1/2 ts finhakket hvitløk
- 19 dl lett pakket hakket grønnkål, uten ribber
- 1 (425 g) boks cannellini-bønner, drenert og skylt
- 1 (410 g) boks hakkede tomater fra Hunt's®, drenert
- 2,4 dl tørr hvitvin (for eksempel Pinot Blanc eller Chardonnay)
Ingredienser
- 2 ss olivenolje, delt
- 4 tilapiafileter, tint om nødvendig
- 1/2 ts salt, delt
- 1/2 ts malt svart pepper, delt
- 1,8 dl hakket løk
- 1 1/2 ts finhakket hvitløk
- 19 dl lett pakket hakket grønnkål, uten ribber
- 1 (425 g) boks cannellini-bønner, drenert og skylt
- 1 (410 g) boks hakkede tomater fra Hunt's®, drenert
- 2,4 dl tørr hvitvin (for eksempel Pinot Blanc eller Chardonnay)
Fremgangsmåte
- 1Krydre tilapia med halvparten av salt og pepper; sett til side. Varm opp 1 spiseskje olje i en dyp stekepanne på 12 tommer over middels varme. Tilsett løk og hvitløk; stek i ca. 2 minutter eller til de er møre, rør av og til. Tilsett halvparten av grønnkålen, kok i 2 minutter eller til den faller sammen. Tilsett resten av grønnkålen og oljen; kok i ytterligere 2 minutter eller til den faller sammen.
- 2Rør inn bønner, avdryppede tomater, vin og resten av salt og pepper. Legg til tilapia på toppen. Dekk til og la det småkoke over middels-lav varme i omtrent 10 minutter, eller til fisken flaker seg lett med en gaffel (145 grader Fahrenheit).
Tips og Varianter
- 1Skjær grønnkålen i grove strimler for best konsistens.
- 2Bytt gjerne ut tilapiaen med annen hvit fisk som torsk eller kveite hvis du foretrekker det.
- 3For ekstra fylde, finhakk noen av bønnene lett før du rører dem inn.
Serveringsforslag
Servér retten med et deilig, ferskbakt foccaciabrød for å nyte alle de deilige saftene. Et glass tørr, crisp hvitvin som Pinot Grigio eller Sauvignon Blanc passer utmerket til.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan lager man Tilapia med hvite bønner og grønnkål på stekepanne?▼
Følg vår trinnvise oppskrift ovenfor for å lage Tilapia med hvite bønner og grønnkål på stekepanne. Start med å samle alle ingrediensene, og følg deretter stegene i rekkefølge for best resultat.
Hvor lang tid tar det å lage Tilapia med hvite bønner og grønnkål på stekepanne?▼
Total tilberedningstid for Tilapia med hvite bønner og grønnkål på stekepanne er omtrent 25 minutter. Dette er en rask oppskrift som passer godt for hverdagsmiddager.
Hvor mange porsjoner gir denne oppskriften?▼
Oppskriften gir 4 porsjoner. Du kan enkelt justere mengden opp eller ned ved å bruke porsjonsjustereren i ingredienslisten ovenfor.
Er Tilapia med hvite bønner og grønnkål på stekepanne vanskelig å lage?▼
Denne oppskriften har middels vanskelighetsgrad. Med litt erfaring i kjøkkenet og ved å følge stegene nøye, vil du klare det fint.
Hvor mange kalorier er det i Tilapia med hvite bønner og grønnkål på stekepanne?▼
En porsjon av Tilapia med hvite bønner og grønnkål på stekepanne inneholder omtrent 350 kcal. Dette er en balansert rett med moderat kaloriinnhold.
