Bønne- og grønnkålburgere med søtpotetbåter
Prøv denne smakfulle oppskriften på bønne-kale burgere servert med sprø søtpotetbåter. En sunn og mettende vegetarrett for hele familien.
Om denne retten
Disse mettende, smakfulle burgerne er en sunn og næringsrik twist på en klassisk amerikansk favoritt. Laget med fiber- og proteinrike bønner og næringsrik grønnkål, gir de en uventet men vellykket smakssammensetning. Søtpotetbåtene tilfører en herlig mykhet og sødme som balanserer burgernes krydrede smaker perfekt.
Ingredienser
- 2,4 dl frossen grønnkål, tint og presset tørr
- En 425 grams boks uten saltede pintobønner, drenert og skylt
- 0,8 dl finhakket Pepper Jack-ost
- 0,6 dl tørkrostede, usaltede peanøtter, finhakket
- 5 spiseskjeer steinmalt maisgryn
- Kosher-salt og nykvernet svart pepper
- 1 stor eggehvite
- 2 store søtpoteter, kuttet i 1/2-tommers tykke båter (ca. 570 gram)
- 2 1/2 spiseskjeer vegetabilsk olje
- 1 1/2 teskje curry pulver
- 2 spiseskjeer lett majones
- 4 fullkorns engelskmuffins, delt og ristet
- Salatblader, til servering, valgfritt
- Tomatskiver, til servering, valgfritt
- Skivet rød løk, til servering, valgfritt
- 2,4 dl lett yoghurt, til servering
- 2 modne ferskner, kjernet og delt i båter, til servering
- Merknader: Høyt fiberinnhold, høyt proteininnhold, lavt kolesterol
- Per porsjon: Kalorier 530; Fett 21 g (mettede 4 g, 6 prosent); Kolesterol 15 mg; Natrium 750 mg; Karbohydrat 71 g; Protein 19 g; Fiber 13 g; Sukker 18 g
Ingredienser
- 2,4 dl frossen grønnkål, tint og presset tørr
- En 425 grams boks uten saltede pintobønner, drenert og skylt
- 0,8 dl finhakket Pepper Jack-ost
- 0,6 dl tørkrostede, usaltede peanøtter, finhakket
- 5 spiseskjeer steinmalt maisgryn
- Kosher-salt og nykvernet svart pepper
- 1 stor eggehvite
- 2 store søtpoteter, kuttet i 1/2-tommers tykke båter (ca. 570 gram)
- 2 1/2 spiseskjeer vegetabilsk olje
- 1 1/2 teskje curry pulver
- 2 spiseskjeer lett majones
- 4 fullkorns engelskmuffins, delt og ristet
- Salatblader, til servering, valgfritt
- Tomatskiver, til servering, valgfritt
- Skivet rød løk, til servering, valgfritt
- 2,4 dl lett yoghurt, til servering
- 2 modne ferskner, kjernet og delt i båter, til servering
- Merknader: Høyt fiberinnhold, høyt proteininnhold, lavt kolesterol
- Per porsjon: Kalorier 530; Fett 21 g (mettede 4 g, 6 prosent); Kolesterol 15 mg; Natrium 750 mg; Karbohydrat 71 g; Protein 19 g; Fiber 13 g; Sukker 18 g
Fremgangsmåte
- 1Plasser et bakepapir på nederste rille i ovnen og forvarm til 220 grader Celsius.
- 2Bland grønnkål og bønner i en middels stor bolle og mos til bønnene nesten danner en pasta. Tilsett osten, peanøttene, 2 spiseskjeer av maismel, 1/2 teskje salt, litt pepper og eggehviten. Form til fire burgere, ca. 1,5 cm tykke. Sett i kjøleskapet i minst 20 minutter. (Kan lages på forhånd og oppbevares i kjøleskapet over natten.)
- 3Vend søtpotetene med 1 spiseskje av oljen og currypulveret. Legg dem i ett lag på den forvarmede bakeplaten og stek til de er myke og har noen gylne steder, og rør om omtrent halvveis i steketiden, 18–20 minutter.
- 4I mellomtiden, varm opp resten av oljen (1 1/2 spiseskje) i en stor, ovnsfast non-stick stekepanne over middels varme. Ha resten av maismel (3 spiseskjeer) på en tallerken. Vend begge sider av burgerne i maismel. Stek til de er gylne, ca. 3–4 minutter på hver side. Sett pannen i ovnen og stek til burgerne har en kjernetemperatur på 75 grader Celsius, ca. 5 minutter.
- 5Smør hver burger med 1/2 spiseskje majones. Bygg burgerne på engelskmuffins med salat, tomater og løk hvis ønskelig. Fordel på fire middagstallerkener sammen med søtpotetene. Fordel yoghurt og fersken i fire små skåler og server ved siden av.
Tips og Varianter
- 1Bruk gjerne cannellinibønner eller kikerter i stedet for pintobønner for å få en annen tekstur.\nSkyll bønnene grundig for å fjerne mest mulig salt.\nRistes peanøttene på forhånd for en dypere, nøtteaktig smak.\nEr burgerne for myke, kan du øke mengden maismel for å få dem fastere.
Serveringsforslag
Serveres best med en kremet, frisk yoghurtdipp og søte, modne ferskeniskiver som tilfører en herlig kontrast til burgernes krydrede smaker. En enkel salat med friske grønnsaker er også et perfekt følge.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan lager man Bønne- og grønnkålburgere med søtpotetbåter?▼
Følg vår trinnvise oppskrift ovenfor for å lage Bønne- og grønnkålburgere med søtpotetbåter. Start med å samle alle ingrediensene, og følg deretter stegene i rekkefølge for best resultat.
Hvor lang tid tar det å lage Bønne- og grønnkålburgere med søtpotetbåter?▼
Total tilberedningstid for Bønne- og grønnkålburgere med søtpotetbåter er omtrent 50 minutter. Beregn god tid, og du vil bli belønnet med et fantastisk måltid.
Hvor mange porsjoner gir denne oppskriften?▼
Oppskriften gir 4 porsjoner. Du kan enkelt justere mengden opp eller ned ved å bruke porsjonsjustereren i ingredienslisten ovenfor.
Er Bønne- og grønnkålburgere med søtpotetbåter vanskelig å lage?▼
Denne oppskriften har middels vanskelighetsgrad. Med litt erfaring i kjøkkenet og ved å følge stegene nøye, vil du klare det fint.
Hvor mange kalorier er det i Bønne- og grønnkålburgere med søtpotetbåter?▼
En porsjon av Bønne- og grønnkålburgere med søtpotetbåter inneholder omtrent 350 kcal. Dette er en balansert rett med moderat kaloriinnhold.
